Lebensmittel für eine gesunde Haut

Welche Nährstoffe benötigt deine Haut?

Es gibt Nährstoffe, die deine Haut schützen, reparieren und teilweise auch wieder verjüngen. Dafür sorgen die essentiellen Spurenelemente, die bereits in geringen Mengen im Körper vorkommen. Sie kümmern sich um wichtige Prozesse im Körper wie z.B. die Zellteilung und Zellschutz, und den Stoffwechsel. Dennoch benötigt die Haut weitere Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und Nährstoffe. Die wichtigsten folgen in den nächsten Kapitel.

Lebensmittel die besonders wichtig für deine Haut sind

Alle hier aufgelisteten Nahrungsmittel verlangsamen den Hautalterungsprozess. Aufgrund der Vielzahl an Lebensmitteln findest du hier eine Auflistung der wichtigsten Nahrungsmittel.

Wasser

Mit täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser wird deine Haut genügend mit Feuchtigkeit versorgt, das fördert eine straffe und pralle Haut. Alternativ kann auch ungesüßter Tee getrunken werden oder das Wasser mit Gurkenscheiben aufgepeppt werden.

Gemüse und Früchte

Gemüse und Kräuter können unbeschränkt eingenommen werden. Bei Früchten sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viel davon gegessen wird, da der Fruchtzucker hoch ist.

• Avocados: Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine A, B7, C und E 
• Beeren: Mangan sowie die Vitamine A, C und E 
• Erbsen: Eisen, Kupfer, Proteine und Vitamin C 
• Gurken: Eisen und die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C und K 
• Karotten: Beta-Karotin und Vitamin A 
• Kohl: Beta-Karotin, Eisen, Mangan sowie die Vitamine A, B2, C und E 
• Kokosnüsse: Vitamin B5 
• Kürbisse: Beta-Karotin, Eisen und Vitamin C 
• Oliven: Beta-Karotin, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E 
• Salat: Beta-Karotin, Eisen, Kupfer, Mangan, die Vitamine B1, B2, B6, C und E sowie Zink 
• Spargel: Silizium sowie die Vitamine A, B, C und E 
• Spinat: Eisen, Mangan, Proteine sowie die Vitamine A, C und E (das nur.fit Bio Spinatpulver ist eine gute Alternative zu frischem Spinat) 
• Speisepilze: Eisen, Proteine, Selen sowie die Vitamine A, B1, B2, B3, B5 und D 
• Rote Paprika: Lycopin und Vitamin C 
• Tomaten: Lycopin sowie die Vitamine A, B1, C und E 
• Früchte und Zitrusfrüchte: die Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, C und E

Kräuter und Gewürze

• Basilikum: Eisen, Flavonoide sowie die Vitamine A, B1, B2 und B3 
• Chili: die Vitamine A und C 
• Ingwer: Eisen und Vitamin C 
• Knoblauch: Mangan, die Vitamine B6 und C sowie Zink 
• Kresse: Mangan sowie die Vitamine A, B1, B2 und C 
• Kumin: Eisen sowie die Vitamine A und C 
• Kurkuma: Eisen sowie die Vitamine B1, B2 und C 
• Petersilie: Eisen, Flavonoide sowie die Vitamine A, B1, B3 und C 
• Schnittlauch und Lauchzwiebeln: Eisen sowie die Vitamine A und C

Hülsenfrüchte, Nüsse und Co.

• Chia-Samen: Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Proteine sowie die Vitamine B2, B12, C & E 
• Hafer und Haferflocken: Eisen, Mangan, Proteine, Silizium, Vitamin B7 und Zink 
• Hirse: Aminosäuren, Eisen, Silizium, die Vitamine B1, B3, B5 und B6 sowie Zink 
• Hülsenfrüchte: Eisen, Mangan, Proteine, die Vitamine B7 und E sowie Zink 
• Leinsamen: Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E (alternativ: nur.fit Bio Leinsamen Protein) 
• Sojabohnen: Coenzym Q10, Eisen, Proteine, Selen und Zink 
• Nüsse und Mandeln: Coenzym Q10, Eisen, Kupfer, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine B5 und E sowie Zink 
• Vollkorngetreide: Eisen, Mangan, Proteine, Selen sowie die Vitamine B1, B2 und B9 
• Vollkornreis: Mangan, Proteine, die Vitamine B1, B3, B5, B6 und E sowie Zink

Tierische Produkte

• Fisch: Coenzym Q10, Eisen, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren, Protein, Selen, die Vitamine B7, D und E sowie Zink 
• Eier: Eisen, Proteine, Selen, die Vitamine B7 und D sowie Zink 
• Mageres Fleisch – vorrangig Geflügel: Coenzym Q10, Eisen, Proteine, Selen, die Vitamine B2 und D sowie Zink 
• Schalentiere: Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Proteine, die Vitamine B1, B2, B6, C, D und E sowie Zink 
• Skyr, Quark und griechischer Joghurt: Proteine sowie die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und C

Nährstoffe, die Deiner Haut gut tun

Hier wird nun im Detail erklärt, welche Nährstoffe Deine Haut stärken und ihre Gesundheit fördern.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine. Sie wirken antioxidativ, indem sie die Haut vor freien Radikalen und äußeren Schadstoffen schützen. Außerdem stärken Proteine die Hautoberfläche und minimieren dabei feine Fältchen und Linien.

Antioxidantien

Bei verschiedenen Stoffwechselprozessen bildet der Körper selbst freie Radikale. Freie Radikale können auch entstehen, wenn die Haut UV-Strahlung oder anderen negativen Einflüssen wie Zigarettenrauch oder Abgasen ausgesetzt ist. Das kann die Haut belasten und schneller altern lassen. Antioxidantien sind der beste Schutz und können die Hautalterung nachhaltig verlangsamen. Da Antioxidantien fettlöslich sind, schützen sie nur beim Verzehr von etwas Olivenöl oder geringen Mengen fetthaltiger Lebensmittel. Zu den Antioxidantien zählen Vitamin C und E, Coenzym Q10, das mit Vitamin E verwandt ist, Selen, Zink oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Beta-Carotin (Provitamin A) und andere Carotinoide wie Lycopin und Astaxanthin. Viele der genannten Antioxidantien haben weitere Schutzfunktionen. Beispielsweise bekämpft Vitamin C Altersflecken, bekämpft Entzündungen und stimuliert die Kollagenbildung, wodurch die Haut straff, elastisch und das Bindegewebe stark wird. Lycopin filtert Schadstoffe aus Hautzellen und verlangsamt so die Hautalterung. Beta-Carotin wird vom Körper in Vitamin A oder Retinol umgewandelt, das das Zellwachstum beschleunigt und den Hautalterungsprozess verlangsamt. Retinol selbst ist auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten. Zink unterstützt den Stoffwechsel wertvoller Omega-3-Fettsäuren und regt die Abwehrkräfte und die Kollagenbildung der Haut an. Dies trägt zu einem ebenmäßigen Hautbild und einem frischen Teint bei.

Eisen

Eisen ist wichtig für die Zellteilung und ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels. Außerdem beteiligt sich Eisen an der Bildung von roten Blutkörperchen. Es versorgt den Körper und die Haut mit Sauerstoff und lässt die Haut strahlen.

Kupfer

Kupfer ist ausschlaggebend für ein starkes Bindegewebe. Demzufolge schwächt ein Kupfermangel das Bindegewebe und dies begünstigt Cellulite. Außerdem wirkt Kupfer entzündungshemmend und ist das Transportmittel für Eisen.

Mangan

Ohne Mangan würde das Bindegewebe schwach werden und zu Cellulite neigen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, um deine natürliche Schutzbarriere instand zu halten. Sie sorgen dafür, dass deine Haut nicht austrocknet und äußere Einflüsse ihr nicht schaden, wodurch sie elastisch und fester wird. Außerdem wirken auch Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, was bei Hauterkrankungen eine positive Wirkung hat.

Silizium

Silizium speichert Wasser und sorgt für eine optimale Elastizität, aufgrund des hohen Wasserrückhaltevermögen im Silizium. Darüber hinaus ist Silizium ein wesentlicher Bestandteil von Haut und Bindegewebe und hilft bei der Vernetzung von Proteinen.

Vitamin-B

B-Vitamine sind für viele Stoffwechselvorgänge verantwortlich und haben eine wichtige Wirkung auf die Haut: Sie schützen vor äußeren Einflüssen, regen das Zellwachstum und die Zellteilung an, erhöhen den Hautwiderstand, steuern die Talgproduktion und verbessern den Hautton. Darüber hinaus sind einige B-Vitamine wie B5 hervorragende Wundheilungsverstärker.

Vitamin D

Sonnenvitamin D stärkt die Abwehrkräfte der Haut und lindert viele Hautirritationen. Da direkte Sonneneinstrahlung jedoch den Alterungsprozess der Haut beschleunigt, ist die Einnahme über die Nahrung die hautfreundlichste Versorgungsmöglichkeit ohne Zellschädigung.